Еще раз о нормах потребления белка.

На данный момент существуют споры по поводу рекомендованной безопасной и в тоже время эффективной дозы потребления белка.

Одни «специалисты» предлагают пичкать организм белком из расчета 2 г и даже 3 г на 1 кг веса тела в сутки. Другие же утверждают, что такое потребление белковой пищи может негативно сказаться на функциях почек, и подобное потребление не только неелесообразно, но и опасно для здоровья. Мы решили расставитьвсе точки над»и» в теме потребления белка для тренирующихся лиц, используя научно-подтвержденные факты и массу независимых исследований.

Рекомендации потребления белка

На сегодняшний день RDA (рекомендуемая суточная норма потребления) белка у здоровых взрослых лиц составляет 0,8 г / кг массы тела в сутки. Многие факторы должны быть учтены при определении оптимального количества белка в диете для тренирующихся лиц. Эти факторы включают в себя качество белка, потребление энергии, потребление углеводов, режим и интенсивность физических упражнений, и выбор времени потребления белка. Текущий уровень рекомендаций потребления белка (0,8 г / кг / день), по оценкам, достаточный, чтобы удовлетворить потребности почти всех (97,5%) здоровых мужчин и женщин в возрасте от 19 лет и старше. Это количество потребления белка может быть целесообразным для нетренирующихся лиц, но это, вероятно, не является достаточным, чтобы компенсировать окисление белка / аминокислот во время физических упражнений (примерно 1-5% от общей энергии упражнения) и не является достаточным для обеспечения субстрата для прироста мышечной ткани или для восстановления после упражнений, индуцирующих рарушение мышц.

Обилие исследований показывают, что  люди, занимающиеся спортом или фитнесом,  требует более высокого уровня потребления белка в виде продуктовпитания и протеинов, чем 0,8 г / кг массы тела в сутки, независимо от режима тренировок (т.е. выносливость, устойчивость и т.д.) или уровня тренированности (т.е. начинающий, средний уровень или профессиональный). Кроме того, существует  реальная опасность в потреблении недостаточного количества белка, особенно в контексте тренировок; вероятно будет создан отрицательный азотистый баланс, что приводит к усилению катаболизма и нарушению восстановления от физических нагрузок. Относительно тренировок на выносливость, рекомендуется потребление белка в диапазоне от 1,0 г / кг до 1,6 г / кг в сутки в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений на выносливость, а также этот показатель индивидуально зависит и от уровня тренированности. Например, элите спортсменов, тренирующих выносливость, необходимость потребления белка возрастает, достигая верхней границы, указанного выше диапазона (от 1,0 до 1,6 г / кг / день). Кроме того, при увеличении продолжительности и интенсивности упражнений на выносливость усиливается окисление аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), которые создают спрос внутри организма для потребления белка на верхней границе этого диапазона. Силовые упражнения, а также упражнения с сопротивлением как полагают, увеличивают потребности в белке, даже больше, чем упражнения на выносливость, особенно на начальных этапах занятий и / или резкого увеличения объема тренинга. Рекомендации потребления белка в силовых видах, как правило, колеблются в диапазоне от 1,6 до 2,0 г / кг / день, хотя некоторые исследования показывают, что потребность в белке может фактически уменьшить время тренировки из-за биологической адаптации, которые приводит к усиленной задержке чистого белка. Мало исследований было проведено в видах спорта, активность который является скачкообразной по природе (например, футбол, баскетбол, смешанные боевые искусства, и т.д.). В обзоре с акцентом на футболистов, уровень потребления белка  рекомендованный к ежедневному потреблению составляет 1,4-1,7 г / кг . Потребление белка в этом диапазоне рекомендуется для тех, кто занимается другими видами прерывистых видов спорта.

В целом, положение  Международного общества спортивного питания остановилось на том, что нормы потребления для тренирующихся лиц  находятся в диапазоне от 1,4 до 2,0 г / кг / сутки. Лица, тренирующие выносливость должны употреблять белок на нижней границе данного диапазона, лица, подвергающиеся прерывистой активности должны придерживаться середины этого диапазона, и те, кто подвергает себя силовым видам спорта, должны употреблять белок на верхней границе этого диапазона.

Источник: http://www.jissn.com/content/4/1/8

Вы можете приобрести протеиновые добавки ведущих мировых производителей в магазине спортивног питания fitbar.com.ua  а также проконсультироваться по поводу их потребления с экспертами.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Креатин. Какой креатин лучше? Как лучше принимать?

Креатин – тяжелый азотистый глицин, синтезируется в печени и почках после чего поступает в кровь. Внутри мышечных клеток он соединяется с фосфором в результате чего образуется фосфокреатин (ФК или креатин-фосфат). По необходимости мышечные клетки используют его для быстрого  восстановления уровня АТФ (аденозинтрифосфата).

Читать далее

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

L-карнитин. Научная база доказательств или наживка для покупателей?

Не смотря на накопленный научный и медицинский опыт применения L-карнитина, до сих пор существует спор среди людей его употребляющих. Одни считают карнитин бесполезной добавкой, другие же относят его чуть ли не к сильнодействующим энергетикам, без которого тренировка теряет краски.

Давайте разберемся в очередной раз, что такое L-карнитин, в каких целях и кому его можно принимать.

L-карнитин – это альфагидроксикислота (витаминоподобное вещество группы В), которая в основном находится в мышцах. L-карнитин синтезируется в организме из аминокислот лизина и метионина.

Читать далее

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники